أفضل طرق للتخلص من العادات السيئة

العادات عبارة عن حاجات كتيرة بنعملها في اليوم من غير تفكير. أكتر من 40 % من الروتين اليومي عبارة عن عادات!

طب يعني ايه عادة من البداية؟

العادة عبارة مجموعة من الأفعال التي نفعلها بدون تفكير مثل ممارسة رياضة المشي كعادة إيجابية 


walkingpng

أو التدخين كعادة سلبية

 png

أولًا

تعالى نتفق على حاجة من البداية سنتعلم كيف نبني عادات جديدة ونطور من أنفسنا بس في أربع ناقط رئيسية حنتكلم فيها ونشرحها:

أولًا ما هي العادة وما هي أهميتها ؟

ثانيا- أسباب تكوين العادة ومكوناتها

ثالثا- تعلم كيفية اكتساب العادة

رابعًا- كيفية التخلص من العادات السيئة

   png

من المفترض أننا يوميا نقوم ببعض السلوكيات الروتينية بلا تفكير مثل الاستيقاظ صباحا ثم أخذ حمام أو الوضوء للصلاة أو نعد كوب من القهوة كل تلك العادات نفعلها بلا تفكير. فلا يمكن نجلس نتذكر كيفية القيام من النوم أو كيفية عمل القهوة او الاستحمام إلى أخره.

طب ده بيحصل ليه وازااااي؟

  png

يستهلك التعود على سلوك قدرًا كبيرًا من طاقة العقل. ومع الاستمرار يقوم العقل بتسجيله بشكل إلى أن يصبح عادة بدون مجهود. مثال: ذهبت إلى مدرسة تعليم سواقة، في البداية تمسك الدريكسيون بإيدك الاتنين وتجمع حواسك للتركيز في أدق التفاصيل. ومع الاستمرار في الممارسة أكثر من مرة، يقل التركيز وتبدأ في اكتساب مهارة السواقة وتفعلها باحتراف عالِ. فقد تحدث من بجوارك أو تأكل وأنت سائق السيارة وتفعل أكثر من شئ فهنا يكون العقل قد سجلها على أنها عادة آلية بلا الحاجة إلى التفكير في كيفية فعلها.

ممممممممممممممممممممممممممممممممممممممممم

إن كل ما تمارسه بشكل يومي ومستمر يصبح عادة بدون التفرقة إن كان سلبًا أو إيجابًا.

بمعنى أدق إن العادات تتكون لتريح المجهود الذهني للمخ وتوفير الطاقة له. لذلك فكثيرا منا حينما يسمع عن الشخصيات الناجحة وما تفعله من عادات إيجابية أنهم سوبر هيرو!

لا يا صديقي إنه ليس هيرو ولكنه تعود على السلوكيات الإيجابية: القراءة والرياضة والتأمل والاستيقاظ مبكرا والنوم باكرا.

تقدر تبقى سوبر هيرو لحياتك؟

 png

تعالى بقى نعرف هي العادة عبارة عن ايه؟

ثمة كتاب عن قوة العادة لتشارلز دويج: الكتاب ده يعتبر مرجع لمعظم كتب التنمية الذاتية

 png

العادة تتكون من ثلاث مراحل أو حلقات:

ا- المؤثر أو المفتاح هو الرغبة في فعل العادة

ب- السلوك أو الروتين طريقة فعل العادة

ج- المكافأة الشعور أو الاستفادة من العادة

  png

براحة كدة يعني ايه؟ خلينا نقول مثال …. متعود كل يوم قبل النوم يتصفح السوشيال ميديا ودة بيديه احساس بالراحة. طيب لو افترضنا أن العادة مكتفاه وبيحس بالأرق من تأثير شاشة الهواتف بسبب الضوء الأزرق الذي يؤثر في كيمياء المخ فيعمل لخبطة بين الليل والنهار أو انشغاله بالسوشيال ميديا عن عمله وتنظيم حياته … وصلت الفكرة كدة؟

طب كيف أعرف المفتاح بتاع أي عادة؟

هات ورقة وقلم وتعالى جاوب عن الاسئلة التالية:

ما الوقت ؟ من بجوارك ؟ بتمارس العادة أين؟ ماذا تشعر ؟ ماذا تفعل قبل العادة ؟

جاوبها أكتر من مرة والإجابة الثابتة هي المفتاح أو المؤثر، مثلًا الإحساس بالفراغ أو بالملل من متابعة السوشيال ميديا.

المكافأة من الممكن أن تكون الإحساس بالراحة المؤقتة … كدة احنا حددناه جوانبها الأساسية.

طب ده حيفيد بإيه من الأساس؟

سيجعلك تتحكم في العادات السلبية وتغيرها وتكتسب عادات إيجابية

خليك فاكر من البداية احنا قلنا المخ أو العقل بيحب يريح نفسه ويقلل من مجهوده فيحول كل السلوكيات اليومية إلى عادة لتقليل استهلاك الطاقة.

معايا بأوراقك وأقلامك؟

اكتب بقى عاداتك اليومية المتمثلة في روتين يومك والمكون لحياتك العامة ونتيجة أفكارك ونشاطاتك، حددهم وابدأ قيمهم.

طبعا بالطريقة دي قيمة نفسي كشخص عايز يتطور إلى الأفضل

بما ان المخ بيحب يريح نفسه حيعمل مقاومة لأي عادة جديدة لأنها بتحتاج استهلاك طاقة وإرادة. والعادات السلبية غالبا مكافأتها أكثر والتعود عليها أسرع لأن المكافأة أسرع ولحظية. مثلاااا عادة الأطعمة السريعة لما لها أضرار على الجسد ولكن من أول الوجبة تشعر بالطعم اللذيذ وهي دي المكافأة.

في المقابل الغذاء الصحي مكافأته على المدى البعيد ويبدأ العقل يقاوم ويجعلك تشعر أن الأكل مش حلو أو أي حاجة لاخره.

طب نعمل ايه احنا كدة حيبقى في صعوبة؟

هنا يجي دور الاستمرار والتحفيز والصبر والمثابرة ورؤية النتيجة الكبرى على المدى البعيد. يعني الغذاء الصحي سيجعل الجسد أفضل وطاقة الجسم أعلى ستزيد من ممارسة الرياضة كما سيحسن النوم.

والأطعمة السريعة بتسبب زيادة الدهون والإصابة بالأمراض على المدى البعيد. سنكرر هنا السلوك الصحي نظرًا للمكافأة الكبيرة لأنفسنا وتجنب المغالطات التي يقع فيها البعض وهو يمارس أي عادة.

21 dayspng

"نحتاج إلى 21 يوم لتكوين عادة جديدة" (مقولة مغلوطة) العادة تتكون بالاستمرار وتختلف من طبيعة العادة والصفات الشخصية من فرد لأخر والأهم مكافأة العادة وحجمها ومقاومة العقل ليها.

في عادات سهل اكتسابها في شهر وفي أيام وفي شهور، عند ارتباط اكتساب العادة بمدة طويلة يعطي انطباع بالفشل حين عدم الوصول لها. من الأفضل عدم ربطها بمدة ولكن ربطها بالاستمرار.

يمر تعامل العقل أو المخ مع العادة بثلات مراحل زي ما قلنا قبل كدة:

المقاومة             عدم الراحة               التلقائية

وكل مرحلة من تلك لها فترتها وتحتاج فيها إلى وقت ومجهود وإرادة.

في مرحلة المقاومة: تحتاج إلى مجهود أكبر وإرادة أكبر

مرحلة عدم الراحة: أنت مستمر في العادة ولكن غير مرتاح وعقلك بيعاند - خليها على طول أمام عينك (العقل بيحب يريح نفسه وطاقته بس الريموت في ايدك أنت)

وأخيرًانوصل إلى لمرحلة التلقائية: تعمل العادة من غير تفكير بيكون العقل سجلها على أنها عادة

   png

تحذير هام وخطأ بنقع فيه ….

تغيير أكتر من عادة في وقت واحد بالتوازي غلط كبير كلنا بنقع فيه!

 متغيرش أكتر من عادة في نفس الوقت ولكن ورا بعض، يعني ايه؟

فاكر المخ بيتعامل إزاي مع التغيير؟ بيقاوم! فلما بتدي له أكتر من عادة في نفس الوقت، بتزيد مقاومته وبتقلل الإرادة لأن كل عادة بتستهلك الكثير من الطاقة بالتالي العقل بيخليك تكسل وتبدأ ترجع لنقطة صفر.

solutionpng

طب الحل؟

نغير عادة ورا عادة على التوالي. ولما نوصل لمرحلة التلقائية، نشوف العادة اللي بعدها وهلم جر.

بس فيه استثناء لدة: لو العادات مبنية على بعضها زي الأكل والنوم والرياضة. هي عادات مجرد ما تغير عادة يتغير باقي العادات تلقائيًا لأنها مبنية على بعضها البعض. ممارسة الرياضة تؤدي إلى الغذاء الصحي وبالتالي النوم براحة.

ومن الممكن قراءة كتاب "كل واتحرك ونام" ـ لتوم راث بيتكلم بالتفصيل عن الموضوع ده للاستزادة منه.

eat move sleep tom rathpng

عدم التركيز على النتيجة والتركيز على الاستمرارية بمعنى لو أنت اتفقت أنك مثلاااا تقرأ كل يوم 5 صفحات من كتاب ما

وجت يوم ما ما قرأتش مثلاااا لأنك مجهد أو أي سبب (المقاومة)، أوعى تستلم للفكرة واقرأ حتى لو مش مركز.

ولو حصل فعلاااا ومعملتش ده تاني يوم تبدأ بعادتك وهي القراءة والاهم كمان ضاعف المجهود عشان العقل والنفس تفهم ان ف عقاب ع ده فبالتالي تقل المقاومة ويساعدك ع ده واوعى تستلم للماطلة لان بعد عدة ايام حتقوم تنسى العادة

ركز على الاستمرار ثم الاستمرار ثم الاستمرار، والنتائج ستظهر بطول المدى. ومع الاعتياد، ستصبح قارئ ومثقف. حط الكتاب بجانبك فكلما رأيته ذكرك بعادة القراءة.

يعني هو 5 صفحات حيخليني ابقى مثقف؟!

أيوة يا صديقي لسبب بسيط: العادات الصغيرة تصنع نجاحات كبيرة فلا تصتغر عمل بسيط لأنه سيعلمك مهارات كثيرة.

وبناء عادات بسيطة يساعد على بناء عادات كبيرة ويزيد من عاداتك الإيجابية ويقلل العادات السلبية. وممكن العادات البسيطة تساعد في بناء عادة كبيرة لأنك بتقلل المقاومة وتصبح العادات محببة لأنها مرتبطة بعادات بسيطة محببة لك،

مثل التعود على الرياضة. نفترض أنك تستيقظ الصبح وتستحم كما قلنا بالسابق فتقوم بعمل تمارين لمدة 10 دقائق وبالتالي ستسهل من ممارستها وربطتها بعادة بسيطة عندك من الأساس.

طب كدة تمااااااااااااااااااااااام

نلخص كل ده إن عقلنا أو مخنا يفضل الكسل وتوفير الطاقة وبالتالي في حالة بناء عادة أو التخلص من عادة يحتاج المخ إلى مجهود فيبقى عندك خطة والتزام وإرادة للوصول إلى مرحلة التلقائية.

المفتاح بإيدك وأتمنى تكون فاهم العمل لتكوين العادات وبالتالي يسهل التخلص منها. كل تلك الأمور تتم من خلالك أنت داخليًا.

نأتي للمرحلة الثانية: البيئة الخارجية

 png

البيت والاهل والاصدقاء

بيئة العمل والدراسة

البيت:

 املأ غرفتك بالطاقة الإيجابية لتحفيزك على تكوين عادات أو تغيير عادة سلبية. أما الأهل فهم يدعموك على أي حال لاكتساب العادات الايجابية.

png

الأصدقاء ودول مرحلة مهمة: تجنب أي صديق يستهزئ بتغيرك لعاداتك اتركه فورااا لأن استهزاؤه ناتج عن نقص منه لعدم قدرته على التغيير ظنًا منه الصعوبة.

يا صديقي المرء على دين خليله، حتى لو بيهزر حيأثر فيك!

زمان قالوا الصاحب ساحب، لو صديقك مش حيدعمك للتقدم والترقي يبقى البعد عنه مكسب كبير وغنيمة!

بما أنك قرأت المقالة ده معناه استعداد ضمني منك لتغيير عاداتك واكتسابك عادات إيجابية لتصبح ناجح في حياتك.

تذكر جيدًا النجاح ليس هبة من أحد وليس بمعجزة بل هو عادة!

الناجحون لديهم عادات ناجحة وأنت منهم ستتمكن من تغيير عاداتك وستصل إلى أهدافك ووضع استراتيجيتك وقوانينك الخاصة. أنت تقدر على دة!


دمتم بسعادة وحب وبعادات إيجابية

دمتم بخير وسلام وسعادة :)
أحمد عبدالله
لايف كوتش ومعالج بالطب التكميلي
ومؤسس نفسيكو www.nafsico.com


للتحدث المباشر مع أحمد عبدالله فيما يتعلق بالمقالة:

من خلال مجموعة على الواتس What's up، اضغط هنا:
https://chat.whatsapp.com/BwLeRcS1i680PpgWkArvsm 
من خلال مجموعة على Telegram تليجرام، اضغط هنا:
t.me/Nafsico


للاستفسار عن جلسات الدعم النفسي وعلاج السلوكيات اتصل الآن:
من داخل مصر: 01204900556 / خارج مصر: 201204900556+
أو عبر لينكد إن LinkedIn:
https://www.linkedin.com/in/ahmed-abdallah-317b00174/